「子どもが夜なかなか寝ない…」
「睡眠時間がバラバラで生活リズムが整わない」
そんなお悩み、我が家も通ってきた道です。
💡 この記事の結論
- 朝は毎日同じ時間に起こす（これだけで夜の眠気が整ってくる）
- 夕食→お風呂→就寝の流れを毎日一定にする
- 朝に日光を浴びる
- 1歳と小学生では昼寝の有無など年齢別に対応を変える
我が家は夜9時就寝・朝6時起床を基本にしています。元保育士として培ってきた知識と、3人の子育て経験をもとに実践していることをお伝えします！
我が家の基本リズム
| 時間 | |
|---|---|
| 起床 | 6時ごろ |
| 就寝 | 21時（夜9時） |
ほいくまま
最初から完璧を目指さなくて大丈夫！「だいたいこの時間」くらいのゆるさで始めると長続きします🌸
年齢別のポイント
👶 1歳の場合：昼寝のスケジュール管理がカギ
1歳はまだ昼寝が必要な時期。昼寝の長さ・タイミングが夜の就寝に直結します。
我が家の1歳の1日のリズムはこんな感じです👇
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 起床後 | おもちゃで遊んだりEテレを観たりしてゆったりスタート。ママの家事の間はそれぞれ自由に過ごす |
| 午前中 | 少し活動的に。風船・ボール遊びなど体を動かす遊びや、歩けるようになったら短いお散歩も◎ |
| 午前寝（必要な場合） | 30分程度で短めに切り上げる。長く寝かせすぎると昼寝・夜の就寝に影響が出る |
| 昼食後〜13時ごろ | お昼寝スタート |
| 13時〜16時の間 | 2時間〜2時間半お昼寝。16時以降に寝かせると夜の就寝が遅くなりがち |
| 夕方 | 疲れからか機嫌が悪くなりやすい時間帯。夕飯作り中におんぶで20分ほどウトウトさせることも |
🌿 午前寝のポイント
1歳でもまだ午前中に眠くなる子はいます。午前寝をする場合は30分程度で短めに切り上げるのがポイント。長く寝かせすぎると、肝心の昼寝が取れなくなったり、夜の就寝が遅くなる原因になります。
ほいくまま
夕方のグズグズはうちの末っ子あるある😅 夕飯を作りながらおんぶで少し寝かせると、ご機嫌が戻って夜のお風呂までスムーズに進めます！
🎒 小学生の場合：昼寝なし・朝のリズムが大事
小学生になると昼寝はなくなり、朝のリズムが一日の調子を左右します。
✅ 小学生でやっていること
- 夜9時には布団に入ることを習慣に（「9時ルール」として家族で決めています）
- 朝は毎日同じ時間に起こす（休日も大きくズレないように）
- 帰宅後は宿題→夕食→お風呂の流れを固定する
ほいくまま
小学生は「眠くなったら寝る」が自分ではなかなかできません。親が「9時になったよ」と声をかけるのが大事。うちは「9時ルール」と呼んでいて、子どもたち自身も自然と守れるようになりました😊
リズムを整えるうえで大事にしている2つのこと
☀️ 朝、日光を浴びる
朝に日光を浴びると体内時計がリセットされ、夜になると自然な眠気が生まれます。
カーテンを開けて朝日を取り込むだけでOK。1歳の子を連れて短いお散歩ができると、活動量も上がって昼寝がスムーズに入りやすくなります。
🛁 夕食→お風呂→絵本→就寝の流れを毎日一定にする
毎日同じ順番で寝る準備をすることで、「この流れになったら寝る時間」と子どもの体が覚えていきます。
我が家では寝る前に必ず絵本タイムを設けています。布団に入る前に絵本を読むことをルーティンにすることで、子どもが「絵本が終わったら寝る時間」と自然に理解できるようになります。
📚 絵本タイムは良いことづくし！
- 言葉の発達につながる
- 親子のスキンシップを通した愛着関係の形成に効果的
- 静かな時間を作ることで自然と眠気が生まれる
- 読み聞かせの声が子どもをリラックスさせる
ほいくまま
保育園でも「給食→昼寝」の流れを毎日繰り返すうちに、子どもたちが自然に眠くなっていきます。ルーティンの力って本当にすごい。絵本タイムを加えてからは、子どもが自分から「絵本読んで」と持ってくるようになりました。その流れでスムーズに就寝できています✨
リズムが崩れたときはどうする？
キャンプや旅行、体調不良でリズムが崩れることはよくあります。
🌿 崩れてもあわてない！
- 翌朝は同じ時間に起こす（就寝が遅くても起床時間は変えない）
- 1〜2日続ければ元に戻ることがほとんど
- 「完璧に守らなきゃ」と思いすぎない
ほいくまま
我が家はキャンプのたびにリズムが崩れます（笑）でも「翌朝は同じ時間に起こす」だけ意識すれば、2〜3日で戻ります。崩れること自体は気にしすぎなくて大丈夫です！
まとめ：まず「起きる時間」を固定するだけでOK
子どもが夜寝ない・睡眠時間が整わないときは、就寝時間を早めようとするより、まず朝起きる時間を固定するのが近道です。
✅ 今日からできること
- 毎朝同じ時間にカーテンを開けて日光を浴びる
- 夕食→お風呂→絵本タイム→就寝の順番を決めて毎日繰り返す
- 【1歳】午前寝は30分程度に抑え、昼寝は13〜16時の間に2時間程度
- 【小学生】「何時になったら布団に入る」ルールを作る
ほいくまま
リズムが整うと子どもの機嫌が良くなって、ママにも夜の自由な時間が生まれます。完璧じゃなくていいので、まず「朝の起こす時間」だけ決めるところから始めてみてください🌸
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この記事を書いたのは：キャンプするほいくまま
元保育士・3児のママ（小学生2人・1歳児）。プチプラコスメとファミリーキャンプが大好きです🌸